Krachttraining voor een geslaagde skivakantie

Skiën is een echte workout!

Skiën is een ware sport. Het vraagt enorm veel van je spieren. Spieren die je op een hele andere manier gebruikt dan je doorgaans doet. Daarom begint een skivakantie met een goede voorbereiding. En dan maakt het niet uit of je gaat snowboarden of skiën. Om blessureleed op de vakantie te voorkomen is het verstandig om vier à vijf weken voor vertrek aan (intensieve) krachttraining te doen, beter workouts genoemd. Zo voorkom je niet alleen blessures, maar bouw je ook nog eens spieren op die jou helpen om goed te skiën of boarden!

Benen zijn de basis
De skivakantie is een actieve vakantie die vooral beroep doet op jouw beenspieren. De beenspieren zijn grotere spieren en zijn onder te verdelen in bovenbeenspieren (quadriceps en hamstrings), de binnen- en buiten dijbeenspieren, de kuitspieren, de liesspieren… spieren die je in het dagelijkse handelen lang niet zo intensief gebruikt. Logisch dus dat een goede ‘leg workout’ 2 à 3 keer per week van belang is.

Squat houding voor krachttraining

Eén van de best erkende spieroefeningen voor benen is squats, ook welk kniebuigen genoemd. Met deze oefening train je alle beenspieren. Het principe is simpel: je zakt door knieën terwijl je de rug- en nekwervels rechthoudt tot je bovenbenen een hoek van 90 graden maken. Dit kan je zowel met als zonder gewicht doen. Het laatste is uiteraard zwaarder en vraagt meer van je uithoudingsvermogen, maar zorgt er dan ook voor dat je sneller spier opbouwt. Gebruik bijvoorbeeld lichte dumbells (losse gewichten). Andere oefeningen zijn: traplopen (stairmaster apparaat in de sportschool) en het optrekken van de tenen.

Trainen voor lossere heupen
De spieren rond de heupen en de romp zijn het middelpunt van alle belasting die ontstaat tijdens je skivakantie. Om onverdraaglijke spierpijn op de piste te voorkomen zal je dus de nodige spierversterkende oefeningen moeten doen. De belangrijkste spieren in dit geval zijn de schuine buikspieren, de obliques. Er zijn talloze methoden te bedenken om deze te trainen, maar de meest thuisvriendelijke oefening is de volgende: ga op je zij liggen (links of rechts, het liefst op een matje), steun op je onderarm, zodat je schouders de vloer niet raken. Til nu je buitenste been op tot een hoek van ca. 45 graden en laat het been daarna weer langzaamaan zakken. Zorg ervoor dat bij het zakken de buitenste been de binnenste been niet aanraakt om zodoende de spanning op de spier te houden. Doe dit voor beide benen in meerdere setjes. Kies zelf voor de hoeveelheid herhalingen per setje, maar richt je op de 10-15 per set.

Side leg raises
Versterkende rug- en buikspieren
De rug- en buikspieren zijn onderdeel van je core, de kern van je lichaam. Veel mensen klagen over een pijnlijke onderrug. De onderrug is met diverse apparatuur goed te trainen in de sportschool. Zo zal het roeistoestel zijn waarde bewijzen. Tevens train je met dit apparaat je armen (voornamelijk biceps) en draag je bij aan de opbouw van een goede conditie. De buikspieren dragen indirect bij aan de versteviging van de onderrugspieren. Simpele sit-ups en crunches dragen al bij aan een stevige core.

Onderbeenspieren strekken

Minder snel verzuren
Op het moment dat jouw spieren vermoeid zijn, is het verzuringsproces in gang gezet. Door alle explosiviteit is de energie in jouw spieren verbruikt. Trainen is belangrijk, maar het nemen van voldoende rust (slaap) en het benutten van goede voeding is misschien nog wel belangrijker. Hiermee zal je de energievoorraden in jouw spieren moeten aanvullen. Zorg er altijd voor dat je binnen een uur na training voldoende koolhydraten en eiwitten tot je neemt. Naast spierherstel, dragen deze ook bij aan spieropbouw. Alleen jij kan aanvoelen of je vermoeid raakt. Neem altijd voldoende rust en drink en eet voldoende, ook na een piste te zijn afgedaald!

2 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your name here
Please enter your comment!